top of page

Opptrening etter fødsel, del 1


Etter et svangerskap hvor kroppen har brukt ni-ti måneder på å endre seg og skape et menneske, er det viktig å gi kroppen tid til å komme seg igjen. Mange vil kanskje stresse med å gå ned i vekt og komme raskt i form igjen, men her er det viktig å minne seg på og akseptere at dette kan ta litt tid. Vi er alle forskjellige så også her er det viktig å ikke sammenligne seg med andre. Én ting er vekt og kropp, en annen ting er hvor mye du tåler av total belastning. Husk at det er mange hormoner i sving en god stund etter en fødsel og lenger dersom du ammer.


Bekkenbunnsmuskulaturen har hatt en veldig stor jobb med å støtte opp tyngden fra blant annet baby, morkake, fostervann og indre organer som presser ned, og dersom du fødte vaginalt har den blitt strekt til sitt absolutt maksimale. Ved andre muskelskader så er det vanlig å bruke tid på opptrening, men etter et svangerskap er det ganske vanlig å få høre at etter de første seks ukene så kan du begynne å trene igjen. Dersom du har hatt et keisersnitt så er det faktisk en stor bukoperasjon, noe som krever legningstid og opptrening – på lik linje med f.eks en korsbåndoperasjon eller en annen operasjon.


Så hvor starter du? Hva skal du gjøre, og hva tåler kroppen din nå?


Det er viktig å huske på at alle er forskjellige og at opptrening er individuelt. Her skal man som ellers, se hver enkelt og se hvor du er, og belaste deretter. Faktorer som spiller inn er blant annet hvor sterk du er, om du har trent før, hvor god kontakt du har med muskulaturen og ikke minst totalbelastningen din. Her tenker jeg da på både søvn, stress og ernæring. Husk også på å være ærlig med deg selv og de rundt deg om hvordan du har det.


Når du leser tips om trening etter fødsel, som ellers, så er det generelle anbefalinger, og at et mer detaljert forslag kan være mer riktig for deg, noe du bør oppsøke kvalifisert terapeut/trener for å få.


Videre i dette innlegget kommer jeg med tips til hva som kan være fint å tenke på helt i starten etter en fødsel. Husk at dersom det har oppstått komplikasjoner eller du har egne restriksjoner så gjelder de før dette. Ta kontakt med din lege eller jordmor om du er i tvil.


Knipeøvelser er noe du kan starte med så fort du kjenner det er ok å gjøre det etter fødsel. Gjerne allerede på barsel eller så snart du kjenner det er greit etter du kommer hjem. Som gravid bør man trene bekkenbunnen daglig, for å forhindre lekkasje senere i svangerskap og etter fødsel.


«Hvorfor knipe, jeg har jo ikke noe lekkasjeplager?»

Jo, fordi det vil bidra til at du får raskere og bedre kontakt med muskulaturen til du senere skal legge på mer belastning, og det kan hjelpe deg å unngå lekkasjer både nå og på sikt.

Bekkenbunnsmuskulaturen er involvert i stort sett alt av det du gjør i daglige aktiviteter. Den blir nemlig sett på som "bunn" i stabiliseringssytemet vårt, hvor du også finner diafragma (pustemuskelen) øverst og dyp rygg- og magemuskulaturen bak og foran. Det sier seg jo selv da at det er smart å trene den. Kanskje du ikke har plager nå, men det kan komme senere, og særlig dersom man ikke har vært flink til å trene det opp igjen etter fødsel. Bare se for deg den økte belastningen når du f.eks begynner å løpe, trene tung styrke, løfter tungt, hoppe på trampoline etc. Og når vi blir eldre får vi dårligere kontakt. Så jo før du starter og jo bedre kontroll du har, jo mindre sannsynlig er det at du får lekkasjeplager senere. OBS! Det er ikke alltid det hjelper å knipe og trene bekkenbunnen. Kanskje du har andre plager eller skader som du må få hjelp til, f.eks. fremfall eller en skade etter fødsel? Kanskje du ikke kniper riktig? Om du synes det er vanskelig eller du ikke klarer få kontakt med bekkenbunnen – ta kontakt med helsepersonell som kan hjelpe deg.


Tips til hvordan du kniper riktig: Start med å knipe bakfra og fram, se for deg en glidelås som lukkes. Det vil si at du kniper som om du holder igjen en fis, en tampong og tissestrålen. Deretter «heiser du opp» innvendig, løft opp "heisen". Dette skal gjøres uten at du spenner rumpe og lår (særlig innside og bakside lår er lett å spenne). Og uten at magemusklene spenner seg veldig på (du skal ikke aktivere de ytterste magemusklene her, men kjenne en lett aktivering dypt i magen). Når du får kontroll på aktiveringen, kan du gjerne ta i litt i det du skal heise opp – knip hardt og forsøk hold i noen sekunder før du slapper av igjen.

Knip 10 x 3 knip, gjerne daglig. Husk at det er bedre med 4 gode knip enn 10 middels til dårlige knip. Vær fokusert og til stede.





Pusten din. Det har vært trangt å puste dypt ned i magen på slutten av svangerskapet. Så la lungene få vide seg helt ut. La ribbena vide seg ut og slipp lufta helt ned. Kjenn at ribbena utvides sideveis når du puster inn helt ned i bekkenet. Og slipp lufta godt ut igjen. Forsøk unngå å heise skuldrene når du puster inn, da bruker du mest sannsynlig nakkemusklene og får ikke lufta ned i lungene (og du kan bli stiv i nakken).


Pustemuskelen diafragma er som nevnt øvre delen i stabiliseringssytemet vårt, «boksen» som skaper buktrykket. Nedre delen er bekkenbunnen. Foran og bak finner du de dype mage- og ryggmusklene. Det vil si at når du puster inn så går diafragma ned og bekkenbunnen vil også bli presset litt ned. På utpust vil det som en enhet bevege seg opp igjen. Det er derfor lurt å la dette jobbe som en enhet og aktivere bekkenbunnen på utpust, noe som kan gjøre det enklere for deg å få kontakt. Pusteøvelsen med bekkenbunnsaktivering kalles «Connection breath».


Pusteøvelse: Ligg i komfortabel posisjon. Legg hendene på siden av de nedre ribbena. Pust inn og kjenn at ribbena vides ut i siden og at du får lufta helt ned i bekkenet. Pust ut og slipp all lufta ut igjen. Etter hvert som du får kontroll på pust og bekkenbunnsaktivering hver for seg, forsøk å bruke pusten mens du trener bekkenbunnen. Pust ut mens du aktiverer bekkenbunnen. Pust inn når du slapper av.



I neste del vil jeg dele flere tips på hva som kan være lurt å starte med etter en fødsel. Følg med!



Hilsen Ingrid, naprapat

93 visninger0 kommentarer

Siste innlegg

Se alle

Comments


bottom of page