Del 2 har latt seg vente, men her kommer den endelig! :)
Som nevnt i del 1 er det lurt å la bekkenbunnsaktiveringen og pusten være det du starter med etter en fødsel. For deg som venter veldig på å komme i gang igjen og ikke har noen plager så kan dette være kjedelig og du lurer på hvorfor du skal bruke tiden på det, Les del 1, og husk at ved å ha «grunnmuren» på plass er det mye lettere å «bygge huset» etterpå enn å velge raske løsninger (det får man som regel igjen for senere).
Ha realistiske forventninger. Kroppen har skapt et menneske og vært gjennom en fødsel, noe som er en stor påkjenning på kroppen. I tillegg har du en liten baby som krever sitt. Senk forventningene til hva du skal rekke og få til, og husk at litt alltid er bedre enn ingenting. Kontinuitet over tid er nøkkelen.
Det er ingen fasit på hvilke øvelser man skal gjøre, og vi er alle forskjellige slik at noen kanskje kan trene mer/tyngre tidligere enn andre. Ikke sammenlign deg med andre. Hold fokus på deg og din kropp, og hva du trenger. Uansett form og styrke er det greit å starte basic for å komme i gang før du bygger videre med tyngre øvelser/trening.
Magen og magemuskler er et tema som engasjerer særlig etter fødsel. Det er viktig å tørre å trene magen både under svangerskap og etter fødsel, selvsagt med tilrettelegging for deg der du er. Magen fungerer som kraftoverføring mellom over- og underkropp. Du bruker magen for å stabilisere deg blant annet ved løft, bæring av baby i bilstol, reise deg opp, gåturer, bære handleposer osv. Med andre ord, magen spiller en viktig rolle i å støtte opp under enkle dagligdagse oppgaver og bevegelser.
Delte magemuskler, diastase, er en ting vi ofte hører om. Det vi vet er at diastase er normalt, det er ikke farlig, og i mange tilfeller er dette kun kosmetisk. Det som er viktig å bruke tid på, er å få tilbake en god funksjon etter fødsel. Ved en undersøkelse av diastase på klinikken er det dessuten viktig å ikke bare sjekke bredden, men også dybden og fasthet/spenn, samt evnen til kraftoverføring. Ha fokus på kontakt og kontroll, pust og bekkenbunn for å koble på de dype magemusklene. Nyere forskning av Gluppe et al 2023 som nylig ble presentert, viser at det f.eks ikke er farlig å trene sit-ups med diastase. Sit ups vil være med på å styrke magemusklene dine. Likevel kan det være lurt å starte med enklere øvelser som gir deg kontroll først. Igjen, bruk del 1 til å få tips om hvordan du aktiverer bekkenbunnen og bruker pusten. Når du har kontroll på dette kan neste steg være å bruke dette i andre øvelser.
Dersom du opplever at magen ser ut som en «pyramide» når du gjør øvelser/trener, start øvelsen på nytt med økt fokus på pust og bekkenbunn før du utfører den tunge delen i øvelsen og se om dette hjelper deg.
Om du opplever bekkensmerter, en følelse av nedpress, smerter/plager nedentil eller andre plager, til vanlig eller underveis i treningen, ta kontakt med en fagperson. Søk hjelp før du går i gang. I starten etter en fødsel er det ganske vanlig å kjenne på ulike plager, så noen ganger må man gi det litt tid. Men om du føler at alt ikke er helt som det skal, spør en ekstra gang.
Ta vare på deg selv. Ta tegn tidlig dersom du ikke føler alt er bra og som det skal. Det å bli mor, enten første- eller flergangsmamma, er en stor endring i livet ditt. Det er faktisk ganske mange som synes at noe kan være vanskelig. Ikke vær redd for å snakke om det. Be om hjelp om du føler du trenger det.
Øvelser og treningen
Jeg får ikke sagt det nok - start med å bli god på å bruke pusten din, connection breath (beskrevet i del 1), bekkenbunn og mage. Bygg deretter på med flere øvelser for mage, bein, sete og rygg – hvor du samtidig har kontroll på bekkenbunnen. Å bli sterk i bekkenbunnen, men også musklene rundt, er viktig fordi de sammen vil jobbe for at bekkenet og mage blir sterkere. I tillegg vil det kjennes godt å jobbe med bevegelighet av rygg, bryst og hofter.
Under beskriver jeg og har lagt ved et bilde av noen øvelser til deg, som kan være tips å starte med etter du har fått litt kontakt med pust, bekkenbunn og mage. Og er du i tvil på om du gjør ting riktig og hva du bør gjøre – ta kontakt med fagperson med kunnskap om dette. Og ønsker du å trene sammen med andre på Hadeland tilbyr Funksjonell kropp mor og barn trening på klinikken, samt styrketrening uten baby hvor dette også er i fokus.
Bekkenvipp. Gjør rolige og kontrollerte bevegelser av bekkenet, vipp det fram og tilbake (tenk at du først skal øke svai i korsryggen og så jobbe med å få ryggen ned mot underlaget). Dersom du kjenner på smerte, forsøk å gjøre mindre bevegelse. Bruk pusten godt. Pust inn og slapp av i bekkenbunnen. Pust ut og aktiver bekkenbunnen (knip bakfra og fram og heis opp).
Ettbenssenk. Her kan du også gjerne starte med å ha bena i gulvet og la ett og ett ben skli ned langs gulvet og tilbake. Pust inn og slapp av i bekkenbunnen. Pust ut, aktiver bekkenbunnen (knip bakfra og fram og heis opp) og la det ene beinet skli ned til du har strekt det helt ut og dra beinet opp igjen. Dersom dette kjennes greit, kan du starte øvelsen med beina i 90 grader og senke ett og ett ben. Bruk pusten på samme måte.
Knebøy. Pust ut og aktiver bekkenbunnen (knip bakfra og fram og heis opp) samtidig som du går ned i en knebøy så langt som kjennes greit, for så å komme opp igjen.
Roøvelse med strikk eller vekt. Pust ut og aktiver bekkenbunnen (knip bakfra og fram og heis opp) samtidig som du drar stikken mot deg og kjenn at du klemmer skulderbladene sammen bak på ryggen. Pust inn og før armene rolig tilbake.
Rotasjon overkropp på alle fire. Stå på alle fire og roter den ene armen opp mot taket mens du følger hånda med blikket hele veien. Du får nå en fin rotasjon i hele ryggen. Gå rolig tilbake og gjenta. Gjøres på begge sider.
For flere tips og øvelser med video, følg oss på instagram og facebook hvor det jevnlig deles tips:)
Ingrid, autorisert naprapat